PILATES AT HOME … VIDEOKURSE PILATES

VORBEREITUNG

Vielleicht kannst du dir die Zeit nehmen vor dem Video(oben) & (unten) diese Anleitung langsam zuvor zu lesen. Es hilft sich auch gedanklich mit dem Körper zu beschäftigen… dann in Aktion zu gehen. Wenn du die Übungen verstehen lernst, können diese viel schneller wirken!

Atmung:  Liege zuerst einmal flach auf dem Rücken mit zum Gesäß herangestellten Beinen.Beginne deinen Atem gedanklich zu scannen. Atme einige Male in den Bauch, dann in die Brust, unter die Schlüsselbeine, zum Schluß in den unteren hinteren teil der Lungen. Das aktiviert die Muskulatur im Becken bereits sehr gut. Ziehe hier die Muskeln etwas  mehr von innen an.

Bei der Einatmung: werden die Knie nach innen gekippt bis sie sich berühren und die Füße etwas nach innen gedreht, der Beckenboden wird locker gehalten.

Bei der Ausatmung: werden die Knie etwas geöffnet und die Füße etwas nach außen gedreht. Spanne den Beckenboden wie ganz oben beschrieben, von innen nach.Ziehe so lange bis sich im Gesäß deine Sitzhöcker zueinander bewegen…..übe diese Sequenz auch im Sitzen und Stehen !

Baucheinziehen:  die transversale Bauchmuskelübung.Schulterbreite Stand,vorbeugen und beim Ausatmen so fest wie möglich den Bauch einziehen und dann wieder locker fallenlassen und einatmen,wieder ausatmen- fest anziehen usw. Meine Yogis üben hier am besten direkt Uddiyana Bandha oder den Gorilla!!! Übe zuerst im Stand vorgebeugt wie oben beschrieben, weil das die Bewegung erleichtert. Dann im Fersensitz,sitzend mit angewinkelten Beinen und Händen unter den Kniekehlen,im Liegen mit aufgestellten Füßen.

Übungen für Schulter und Nacken:   – Stehe entspannt aufrecht und atme 3-5x tief in den Bauch.
– Drehübung….entspannt den Oberkörper nach rechts und links drehen, Arme schlenkern locker  mit.
– Schulterübung….Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten,dann  lockerlassen.3x

– Halsstärkungsübungen…. Hand seitlich an den Kopf legen, 10 Sek. lang mittelstark Kopf und Hand aneinander drücken..Andere Seite./ Hände hinter dem Hinterkopf verschränken, Kopf 10Sek. in die Hände ziehen./ Mit den Handtellern die Jochbeine bedecken und mittelstark 10Sek. Druck und Gegendruck erzeugen./ Mit der Hand gegen 1 Wange&Kiefer drücken,Kopf dagegenziehen lassen,10Sek. halten.

-Entspannte Stehstellung …s.o.

– Dehnübungen für den Kopf/Nacken Bereich: 1.Kopf nach links hängen lassen,Muskeln ganz entspannen-nur die Schwerkraft wirken lassen.Schultern sinken lassen.10-15 Sek.-dann andere Seite.   2.Kopf locker nach vorn hängen lassen.10-15Sek.-als Erweiterung dieser Dehnung die Hände hinter dem Kopf verschränken.Arme entspannt hängen lassen.Die Schwerkraft dehnt den Nacken….

Pilates an der Wand stehen: aufrecht stehend von den Schultern bis zum Steißbein an die Wand lehnen, Füße leicht weiter vorn.Beine gestreckt und geschlossenund die Füße mit geschlossenen Fersen 45° nach außen gedreht.Nacken lang,Schulterblätter nach innen und unten ziehen,Bauchnaben zur Wirbelsäule saugen.Die Arme hängen locker und entspannt nach unten.Der Brustkorb weitet sich beim Atmen.Diese Haltung ist deine Ausgangsposition für alle weiteren Übungen….

Arm Circles:   Beide Arme nach vorn gestreckt anheben-zur Seite öffnen-kreisend über aussen wieder zurück zum Körper.DIE BEWEGUNGEN PASSEN SICH DER ATEMGESCHWINDIGKEIT AN !!!

Roll Down: aus der Grundposition heraus langsam Wirbel für Wirbel nach unten rollen und dabei die Arme locker hängen lassen.Lendenwirbelsäule bleibt fest an der Wand.Dann wieder langsam hochrollen,dabei jeden Wirbel versuchen zu erreichen ,bis in die Ausgangsstellung.

The Chair: Die Füße stehen nun schulterbreit und weiter nach vorn von der Wand entfernt.Nun langsam an der Wand herunterrutschen bis deine Oberschenkel waagerecht stehen.Im Heruntergleiten werden die Arme über vorn gestreckt/Schulterhöhe, angehoben.10Sek. in dieser Sesselposition verharren- dann wieder nach oben gleiten,Arme entspannen…achte auf den Zug im Powerhouse!!!

MATWORK       MATWORK      MATWORK       MATWORK       MATWORK

1. Roll Down: Beginne aufrecht sitzend,die Beine und die Füße gestreckt und geschlossen.Ziehe den Nabel Richtung Wirbelsäule und die Hände liegen an den Oberschenkelaussenseiten.    Ziehe die Beine nun soweit an das ein rechter Winkel entsteht und die Fußsohlen flach und fest auf der matte stehen.Begradige den Rücken und verlängere den Halswirbelbereich durch das Strecken des Hinterkopfs nach oben.Greife mit den Händen hinter die Kniekehlen.   Mit dem Nabel fest Richtung Wirbelsäule gezogen,runde den Rücken leicht in die Matte bis du den unteren Bauchmuskelbereich deutlicher als den Oberen spüren kannst.Löse den Nabelbereich.   Rolle nun jeden Wirbel langsam und konzentriert in die Matte ab.Spürst du an einem Punkt wie sich die Füße vom Boden lösen,-rolle genau hier langsam wieder auf in die Ausgangsstellung.Ansonsten bei guter Bodenhaftung gaaanz langsam in die Matte hinein rollen- gaaanz langsam wieder aufrollen….8-10 Wiederholungen…morgen geht´s weiter….winke winke
2. Rolling Like A Ball—lese zuerst—-dann praktiziere!!!…nach dem Hochrollen wird gleich weitergerollt mit.Beginne wie zuvor aufrecht sitzend,die Beine und Füße geschlossen,gestreckt.Den Nabel ziehe in Richtung Wirbelsäule.Ziehe die Beine nun zum rechten Winkel heran und greife unter die Kniekehlen,Füße fest auf dem Boden stehend-achte dabei auf den gestreckten Rücken! Nun runde langsam den Rücken, und beginne langsam einen Wirbel nach den anderen Richtung Boden abzurollen.In dem Zuge hebe die Füße an und bleibe in dieser runden Position während der Ausführung.Rolle LANGSAM bis zu dem Punkt wo die Halswirbelsäule den Boden berührt(Kopf bleibt gehoben)und rolle wieder Wirbel für Wirbel fließend nach oben bis in die Ausgangshaltung zurück-Füße fest auf den Boden stellen.Strecke deine Wirbelsäule komplett. WDH 5-6x ohne Päuschen…..Do´s: halte nie den Atem an und versuche beim Abrollen einzuatmen und einatmen hinauf/Versuche die transversale Bauchmuskulatur zu trainieren durch das feste heranziehen des Nabels!
3. Spine Stretch Forward/Wirbelsäulendehnung vorwärts: Sitze aufrecht mit geradem Rücken,die Beine gestreckt(Wenn nötig leicht angewinkelt)und Mattenbreit geöffnet, die Zehen angezogen zum Schienenbein.Hebe deine Arme waagerecht auf Schulterhöhe an und beginne beim Ausatmen langsam vom Kopf beginnend nach vorn abzurollen in Richtung:Kopf zu Händen.   Achte auf eine  geraden Lendenwirbelbereich,rolle Wirbel für Wirbel weiter nach vorn  und bringe dabei den Kopf sanft zwischen die Arme.Stelle dir vor,dein Rücken ist das Gelenk in einem Trinkstrohhalm!!So bewegst du deine Wirbelsäule in Richtung Hände.Schultern sinken lassen!!Powerhaus zieht zum Kreuzbein-Schultern zum Becken-Kopf hinaus-Füße Richtung PH!!     ZUG UND GEGENZUG….5-6x
4. Spine Twist With Arms Crossed/Wirbelsäulendrehung mit gekreuzten Armen…..sitze aufrecht im Schneidersitz.Arme auf Brusthöhe vor dem Körper verschränkt.Im Einatmen beide Arme etwas öffnen/auseinanderbewegen, und dann beginnen im Ausatmen den Oberkörper aus der Taille heraus zu drehen.Die Arme werden dabei mitgeführt, die Drehung erfolgt nur aus der Taille.Laaangsam bitte.Versuche dich beim Drehen nach oben hinaus zu verlängern und das Gesäß fest auf dem Boden zu lassen.Kopf geht sanft mit in die Drehung…drehe dich langsam im Atemrythmus!Bemühe dich die transversale Bauchmuskulatur durch festes Heranziehen des Bauchnabels zur Wirbelsäule zu trainieren! 5-8x/Seite 
5. Single Leg Stretch/Einbein Dehnung….aus der sitzenden Position stelle die Beine heran.umfasse ein Bein in Höhe Schienenbein mit beiden Händen(wenn du fortgeschrittener bist,äußere Hand am Knöchel-innere Hand unter dem Knie fassen lassen,das hält deine Hüften in konstanter Linie).Rolle dich langsam ab bis zu den Schulterblättern,behalte das angewinkelte und umfasste Bein bei dir,das andere Bein ruhig nach vorn hinaus in die Länge strecken.Mit Ellbogen weit nach außengeöffnet und dem Kinn zur Brust geneigt,Atme TIEF EIN und schaue zu WIE DEIN BAUCHNABEL NACH innengezogen wird zur Wirbelsäule.Stelle dir vor du bist fest mit dem Boden verankert.AUSATMEN und das Bein wechseln.Dann EINATMEN abwechselnd die Beine heranziehen,AUSATMEN je ein volles Set.5-10 Sets….ZIEL ist: den Oberkörper mühelos aufgerollt und still zu lassen während der Bewegungsaktion gegen das PH(Powerhouse).Schultern zu jeder Zeit fort von den Ohren…..ACHTUNG! sollte dein Nacken spannen, lege eine Hand stützend unter deinen Hinterkopf—oder verfahre wie oben ohne den Oberkörper anzuheben!
6. The Saw/auf reichliche Anfragen hin…hier eure Lieblings-Pilates-Übung..)……sitze aufrecht mit gerader Wirbelsäule,die Beine-wenn möglich-gestreckt,mattenweit geöffnet und die Zehen zu dir heranziehen(Flexion).Du hebst die Arme gerade seitlich bis auf Schulterhöhe an.Deine Daumen befinden sich noch in deinem Sichtfeld.Einatmend drehe dich aus der Taillie aufrecht nach rechts.Ausatmend….Beuge dich hier vorwärts in die Länge,deinen Kopf&deine Brust in Richtung linken Fuß.Dein linker Arm zieht über die linken Zehen hinaus,der rechte Arm streckt sich sanft nach hinten hinaus-folge dem Arm hier mit deinem Blick,Nacken und Schultern entspannt.SITZE WIE EINZEMENTIERT mit den Hüften fest auf der Matte-die Bewegung gilt nur aus der Körpermitte…schaffe Raum zwischen den Wirbeln und zwischen Rippen und Powerhouse….THE SAW ist eine wichtige ATEMÜBUNG welche die schale Luft aus den Spitzen deiner Lungenflügel heraufholt und aus dem Körper entlassen kann….Keep BREATHING…x4/Seite